Προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου: Πως να την αξιοποιήσετε, τα κέρδη και οι κίνδυνοι

 Runbeat Team   16:01 10-05-2022  

Προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου: Πως να την αξιοποιήσετε, τα κέρδη και οι κίνδυνοι


Είναι γνωστό στην επιστημονική κοινότητα από τα τέλη της δεκαετίας του 1960 ότι η ικανότητα άσκησης αντοχής επηρεάζεται έντονα από την ποσότητα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) που έχει αποθηκευτεί πριν από την άσκηση στους σκελετικούς μύες, με την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου να γίνεται ο αποφασιστικός παράγοντας που περιορίζει την παρατεταμένη άσκηση. Μέτριες εντάσεις (65% έως 75% της μέγιστης αερόβιας ισχύος, VO2max). Όποιος μαραθωνοδρόμος έχει χτυπήσει «τοίχο» το έχει βιώσει καλά.

 

Είναι επίσης γνωστό ότι περισσότερο γλυκογόνο στους μύες πριν από την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη χρήση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και επομένως αυξάνει την ικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης (π.χ. ταχύτερο ρυθμό). Έρευνες έχουν δείξει μάλιστα ότι η κούραση μπορεί να καθυστερήσει με τη λήψη συμπληρωμάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.




Η ελεγχόμενη μείωση της περιεκτικότητας σε μυϊκό γλυκογόνο που συνοδεύεται από άσκηση αντοχής έχει ως αποτέλεσμα έναν κύκλο ενεργειακού αδειάσματος και στη συνέχεια γεμίσματος με μεγαλύτερη απόδοση. Όταν το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται από παρατεταμένη άσκηση, οι μύες ανταποκρίνονται στην άδεια δεξαμενή ενέργειας-«καυσίμων» συνθέτοντας και αποθηκεύοντας περισσότερο από αυτό που υπήρχε προηγουμένως, μια διαδικασία που ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από την ορμόνη της ινσουλίνης. Αδειάστε μια γεμάτη δεξαμενή και στη θέση της θα έχετε μια αναγεμισμένη μεγαλύτερη δεξαμενή. (Φανταστείτε αν το αυτοκίνητό σας είχε τη δυνατότητα μετά από αρκετή οδήγηση όπου τελείωσε η βενζίνη, να δημιουργήσει μια μεγαλύτερη δεξαμενή καυσίμων με το επόμενο γέμισμα. Αυτό κάνουν οι μύες σας με την παραπάνω διαδικασία).

Τι δείχνουν οι μελέτες

Όταν πρόκειται να ξαναγεμίσετε ένα μεγαλύτερο ενεργειακό «ρεζερβουάρ» (και να προκαλέσετε μεγαλύτερη δραστηριότητα των μιτοχονδριακών ενζύμων γεγονός που ενισχύει τον αερόβιο μεταβολισμό), η προπόνηση δύο φορές κάθε δεύτερη μέρα είναι αποδοτικότερη από την προπόνηση μία φορά την ημέρα. Αυτό επιβεβαιώθηκε από τα συμπεράσματα των ερευνητών στο Πανεπιστήμιο RMIT στη Βικτώρια της Αυστραλίας, μετά από δοκιμή 18 ανδρών ποδηλατών και τριαθλητών με προπονήσεις αντοχής για τρεις εβδομάδες. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη προπονούνταν έξι ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ημέρες 100 λεπτών ποδηλασίας στο 70% VO2max τους με ημέρες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Οι άλλοι μισοί έκαναν και τις δύο αυτές προπονήσεις την ίδια μέρα (με διαφορά από μία έως δύο ώρες ανάπαυσης) κάθε δεύτερη μέρα.

Η στρατηγική προπόνησης δύο φορές την ημέρα είχε ως στόχο την αξιοσημείωτη μείωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την πρώτη προπόνηση, έτσι ώστε οι συμμετέχοντες να ξεκινούν τη δεύτερη προπόνηση με σημαντικά χαμηλότερο μυϊκό γλυκογόνο από ότι πριν από την πρώτη προπόνηση της ημέρας. Μετά από τρεις εβδομάδες προπόνησης, το μυϊκό γλυκογόνο αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα προπόνησης δύο φορές την ημέρα αλλά όχι στην ομάδα που προπονούνταν μία φορά την ημέρα.

Προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου: Πως να την αξιοποιήσετε, τα κέρδη και οι κίνδυνοι runbeat.gr

Η αερόβια ενζυμική δραστηριότητα και η ποσότητα λίπους που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης αυξήθηκαν επίσης περισσότερο με την προπόνηση δύο φορές κάθε δεύτερη ημέρα σε σύγκριση με την προπόνηση μία φορά την ημέρα. Ωστόσο, παρά τις φυσιολογικές προσαρμογές που ευνοούσαν την προπόνηση δύο φορές την ημέρα, η απόδοση αντοχής (μετρούμενη ως η μέση ισχύς που διατηρήθηκε κατά τη διάρκεια μιας χρονομέτρησης ποδηλασίας 60 λεπτών 15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας διαδρομής 60 λεπτών με 70% VO2max) δεν διέφερε μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης. (Είναι εύλογο ότι τρεις εβδομάδες προπόνησης, αν και είχαν επίδραση στην αποθήκευση γλυκογόνου των μυών, στη δραστηριότητα των ενζύμων και στην καύση λίπους, δεν ήταν αρκετά μεγάλο διάστημα για να προκαλέσει διαφορές στην απόδοση του ποδηλάτου, όπως καταγράφηκε σε αυτή τη μελέτη.)

Ένα έξυπνο πείραμα στο Κέντρο Έρευνας Μυών στην Κοπεγχάγη της Δανίας διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση ενός ποδιού (μονοποδική άσκηση) δύο φορές κάθε δεύτερη μέρα για δέκα εβδομάδες προκάλεσε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και μεγαλύτερη αντοχή (μετρούμενη ως χρόνος έως την εξάντληση κατά τη διάρκεια της άσκησης έκτασης γονάτων-leg curl/extension-στο 90% της μέγιστης ισχύος έξοδος) σε σύγκριση με την προπόνηση του άλλου ποδιού του ίδιου ατόμου μία φορά την ημέρα.

«Ξεγελάστε» το DNA σας με τεχνητή έλλειψη ενέργειας

Η έναρξη προπονήσεων με χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο αυξάνει τη μεταγραφή συγκεκριμένων γονιδίων και πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην προσαρμογή της προπόνησης, καθιστώντας την μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για την ενίσχυση της αποθήκευσης γλυκογόνου, που είναι κρίσιμος παράγοντας για μεγάλους αγώνες (π.χ. μαραθώνιος).

 

Η προπόνηση αποτελείται από μια σειρά... «απειλών» για διαφορετικές πτυχές της επιβίωσης του σώματός σας. Επειδή οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο των μυών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια δεξαμενή καυσίμου χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (γλυκογόνο) απειλεί την επιβίωση των μυών. Όταν υπάρχει αυτή η απειλή, το DNA σας απασχολείται με τη μεταγραφή γονιδίων που τελικά οδηγούν στη δημιουργία μιας μεγαλύτερης δεξαμενής καυσίμου γλυκογόνου για να μετριάσει την απειλή.

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο γλυκογόνο για μεγάλους αγώνες, η προπόνηση χαμηλής περιεκτικότητας σε γλυκογόνο μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους:

(1) Προπόνηση δύο φορές την ημέρα χωρίς κατανάλωση υδατανθράκων μεταξύ των προπονήσεων

(2) Πολύωρο τρέξιμο (τουλάχιστον 90 λεπτά) σε συνεχόμενες ημέρες (και κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

(3) Η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης μεγάλης αντοχής και χαμηλής έντασης

(4) Μη κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.

Το «άδειασμα» θέλει προσοχή και δεν είναι για όλους

Όσον αφορά την τελευταία μέθοδο αποφυγής των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η οποία έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς μαραθωνίου, έχει ως κύριο σκοπό των μεγάλων διαδρομών να εξαντλήσουν (ή τουλάχιστον να μειώσουν σημαντικά) την αποθήκη γλυκογόνου των μυών. Οι μύες με έλλειψη γλυκογόνου αναγκάζουν τους μύες σας να βασίζονται πιο αποτελεσματικά στο λίπος για ενέργεια, διεγείρουν το συκώτι σας να παράγει νέα γλυκόζη από πηγές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες (μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση) και διεγείρουν μεγαλύτερη σύνθεση και αποθήκευση γλυκογόνου κατά την ανάκτηση. Είναι σημαντικές προσαρμογές για την προετοιμασία για μεγάλους αγώνες, κυρίως μαραθώνιους και υπεραποστάσεις.

Προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου: Πως να την αξιοποιήσετε, τα κέρδη και οι κίνδυνοι runbeat.gr

Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων σας, δεν θα εξαντλήσετε τη δεξαμενή καυσίμου γλυκογόνου σας και θα αμβλύνετε αυτές τις προσαρμογές από το να συμβούν στις δυνατότητές τους. Για να δημιουργήσετε τη μεγαλύτερη δυνατή αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου, πρέπει να εξαντλείτε το μυϊκό γλυκογόνο σε τακτική βάση. Στον ίδιο τον αγώνα μαραθωνίου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να αποτρέψετε μια σοβαρή πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Δεδομένου ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κάτι διαφορετικό στον μαραθώνιο που δεν έχετε κάνει στην προπόνηση, πρέπει να εξισορροπήσετε τις φυσιολογικές προσαρμογές με τις πρακτικές ανησυχίες. Για να διευκολυνθεί αυτή η ισορροπία στοχεύστε σε εναλλασσόμενες μεγάλες διαδρομές κατά τις οποίες καταναλώνετε και δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε τα ίδια ενεργειακά τζελ και αθλητικά ποτά που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.

 

Εάν τρέχετε δύο φορές την ίδια μέρα για προπόνηση χαμηλής περιεκτικότητας σε γλυκογόνο, ο χρόνος του δεύτερου τρεξίματος είναι σημαντικός. Κάντε το δεύτερο τρέξιμο πριν συντεθεί αρκετό γλυκογόνο και αποθηκευτεί στους μύες σας (μέσα σε λίγες ώρες). Ωστόσο οφείλετε να είστε προσεκτικοί. Η προπόνηση χαμηλού γλυκογόνου όλη την ώρα...δεν είναι για «χόρταση», καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση υψηλής έντασης. Χρειάζεται να βρείτε τη λεπτή ισορροπία. Το «τόσο, όσο» ώστε να αποφύγετε να... σαμποτάρετε τον προπονητικό σας κύκλο με χαμηλής ποιότητας προπόνησης λόγω έλλειψης ενέργειας. Μια βασική αρχή ως αφετηρία είναι να προπονείστε με φυσιολογικό ή υψηλό μυϊκό γλυκογόνο σε περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης και με χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο σε περιόδους προπόνησης χαμηλής έντασης. Σε κάθε περίπτωση απαιτείται προσοχή, εξοικείωση και φυσικά να αναζητήσετε οδηγίες από ειδικούς για το τι ταιριάζει καλύτερα για εσάς όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά, ώστε να αποφύγετε την παγίδα της χρόνιας εξάντλησης.