Το νερό είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που αποτελεί περίπου το 60-80% των ανθρώπινων κυττάρων και ιστών. Με τις φυσικές και χημικές του ιδιότητες κατέχει θεμελιώδη ρόλο στην κυτταρική λειτουργία, την πνευματική και σωματική απόδοση και τη γενική υγεία μας. Θα δούμε συνοπτικά πως μπορεί κανείς να βελτιστοποιήσει την ενυδάτωση του.

 

Κύτταρα και Νερό

Το νερό είναι το «κλειδί» για τη διατήρηση της υγιούς κυτταρικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της συσσώρευσης και διάσπασης των κυτταρικών συστατικών, των χημικών αντιδράσεων και της δομής και λειτουργίας της πρωτεΐνης, και δρα ως διαλύτης (διαλυτικός παράγοντας) και μπορεί ακόμη και να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό - προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες ελεύθερες ρίζες.

Βελτιστοποιήστε την ενυδάτωση

Η αφυδάτωση (ακόμη και η ήπια αφυδάτωση) επηρεάζει αρνητικά τη σωματική απόδοση, την εγρήγορση και τη γνωστική εστίαση και ως εκ τούτου μπορεί να προκαλέσει «ομίχλη του εγκεφάλου». Για να εξασφαλίσετε τη σωστή ενυδάτωση, στοχεύστε να καταναλώνετε 237 mL υγρών ανά ώρα για τις πρώτες 10 ώρες της ημέρας σας. Σημείωση: Πρόκειται για το μέσο όρο! Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε νευρωτικά 250ml  κάθε ώρα, αλλά πχ 500ml   όταν ξυπνάτε, μετά 250ml λίγες ώρες αργότερα, 1 λίτρο λίγο αργότερα ουγκιές αργότερα, 100ml(μια γουλιά) οταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου , κ.λπ. 2,5 λίτρα νερό περίπου τις πρώτες 10 ώρες της ημέρας,είναι η πιο κρατική εφαρμογή και σίγουρα καλύπτει τον μέσο όρο. Το θέμα είναι απλώς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό όγκο νερού τις ώρες που είναι ξύπνιοι κατα τη διάρκεια της ημέρας τους. Η κατανάλωση 2,5 λίτρων τις πρώτες 10 ώρες μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να αντισταθμίσουν την αφυδάτωση.

Γιατί τις πρώτες 10 ώρες; Το κιρκάδιο ρολόι του σώματος (δηλαδή το μοτίβο ύπνου και εγρήγορσης) ρυθμίζει έντονα τα κύτταρα εντός του νεφρού και του εντέρου μέσω της ορμόνης βαζοπρεσίνης. Εντός των πρώτων 10 ωρών μετά το ξύπνημα, ο νεφρός λειτουργεί αποτελεσματικά για να φιλτράρει το υγρό, και μετά μειώνεται η παραγωγή (έτσι ελπίζουμε ότι δεν ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ουρήσετε!). Ναι, το να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει να πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα, αλλά αυτό δεν είναι κακό.

Το να ξυπνάτε 1-2 φορές τη νύχτα για να ουρήσετε δεν αποτελεί ένδειξη παθολογίας, αλλά εάν αντιμετωπίζετε πιο συχνή νυχτερινή ούρηση, προσπαθήστε να:

-Ενυδατώνεστε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

-Μειώνετε την πρόσληψη υγρών το βράδυ και 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

-Εάν χρειάζεται να πιείτε το βράδυ, πιείτε νερό αργά. Ο ρυθμός κατανάλωσης υγρών επηρεάζει την ανάγκη για ούρηση, όπως και ο όγκος που καταναλώνετε, φυσικά.

Άσκηση, ζέστη και ενυδάτωση

Πέρα από την ικανοποίηση των βασικών σας απαιτήσεων ενυδάτωσης (2,5 λίτρα/τις πρώτες 10 ώρες απο την αφύπνιση), άλλοι παράγοντες όπως η άσκηση, η εφίδρωση, η υπερβολική ζέστη, το ξηρό περιβάλλον και η πρόσληψη καφεΐνης επηρεάζουν τις απαιτήσεις ενυδάτωσης.

 Όταν ασκείστε, μπορείτε να ακολουθήσετε τη γνωστή εξίσωση Galpin ως κατευθυντήρια γραμμή για την ποσότητα πρόσθετων υγρών που πρέπει να καταναλώνετε και πάλι, κατά μέσο όρο ,καθώς δεν χρειάζεται να έχετε νευρωτική εμμονή με την κατανάλωση ακριβών ποσοτήτων σε ακριβείς ώρες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η εξίσωση Galpin:

Σωματικό βάρος σε κιλά × 2 = αριθμός mL που καταναλώνονται κάθε 15-20 λεπτά

Εάν βρίσκεστε σε υψηλές θερμοκρασίες ή ιδρώνετε, αυξήστε τη παραπάνω κατευθυντήρια γραμμή απο 50% ως 100%.

Επίσης, σημειώστε πώς η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τις συνολικές ανάγκες πρόσληψης νερού, καθώς είναι διουρητικό. Εάν πίνετε καφεΐνη, αυξήστε την πρόσληψη υγρών (ιδανικά με ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο) κατά αναλογία 2:1 για να αντισταθμίσετε την αφυδάτωση. Με άλλα λόγια, εάν πίνετε έναν καφέ 250ml  με καφεΐνη, καταναλώστε 500ml νερό, ιδανικά με ηλεκτρολύτες.

Η δίψα είναι μια καλή ένδειξη ότι δεν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, αλλά η αντίληψή σας για τη δίψα υστερεί σε σχέση με την πραγματική κατάσταση ενυδάτωσης του σώματος. Επομένως, το να μην διψάτε δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε περισσότερα υγρά. Επομένως, σχεδιάστε προληπτικά τη στρατηγική ενυδάτωσης σας, ειδικά σε ακραίες καιρικές συνθήκες ή σε δραστηριότητες υψηλής έντασης.

 

Νερό βρύσης

To μεγαλύτερο μέρος του νερού της βρύσης περιέχει ρυπαντές, οι οποίοι, σε υψηλές συγκεντρώσεις και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

-Υποπροϊόντα απολύμανσης (DBPs) — τα υπολείμματα της επεξεργασίας απολύμανσης του δημοτικού νερού

-Ορισμένα DBPs είναι ενδοκρινικοί διαταράκτες που επηρεάζουν αρνητικά τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.

-Το υψηλό φθόριο επηρεάζει αρνητικά την υγεία του θυρεοειδούς (το φθόριο ≥0,5 mg/L μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς).