Η προπόνηση με αντιστάσεις, και ιδιαίτερα η προπόνηση με αντίσταση που ευθυγραμμίζεται με την απόσταση του αγώνα σας, είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τους δρομείς. Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για δρομείς, περιλαμβάνουν: Μειώση του κινδύνου τραυματισμού, βελτίωση της ταχύτητας και ενίσχυση της δρομικής οικονομίας Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο καθένα.

1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού: Η προπόνηση δύναμης κάνει τους μύες σας να συστέλλονται ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη. Και καθώς συνεχίζετε προοδευτικά να υπερφορτώνετε τους μύες σας με περισσότερο βάρος ή πρόσθετα σετ ή επαναλήψεις, αυξάνετε τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή. Επιπροσθέτως υποστηρίζει τις αρθρώσεις, καθώς ισχυρότεροι μύες παρέχουν καλύτερη στήριξη και σταθερότητα στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση και μυϊκές ανισορροπίες (που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό). Ενισχύοντας τους μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των κινήσεων των αρθρώσεων όταν τρέχετε.

Παράλληλα οδηγεί σε καλύτερη φόρμα τρεξίματος. Η φόρμα τρεξίματός σας θα βελτιωθεί καθώς η προπόνηση με αντίσταση διορθώνει τυχόν υπάρχουσες μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να έχετε. Καθώς αυτές οι ανισορροπίες διορθώνονται, τα μοτίβα κίνησης και η φόρμα τρεξίματός σας θα βελτιωθούν, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών τραυματισμών στο τρέξιμο, όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT).

 

Κάνει τα οστά και τον ιστό σας πιο ανθεκτικά. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά επίσης στη βελτίωση της ανθεκτικότητας των συνδετικών σας ιστών, μειώνοντας τον κίνδυνο τενοντίτιδας και άλλων τραυματισμών υπέρχρησης ενώ αυξάνει την οστική σας πυκνότητα. Η βελτίωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καταγμάτων από στρες, τα οποία είναι κοινά μεταξύ των δρομέων λόγω των επαναλαμβανόμενων κινήσεων που σχετίζονται με το τρέξιμο.

2.Βελτιώνει την ταχύτητα τρεξίματός σας: Μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι οι δρομείς που ακολούθησαν ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης βελτίωσαν την ταχύτητά τους και τη συνολική τους απόδοση στο τρέξιμο. Η βελτίωση της απόδοσης των δρομέων αποδίδεται στην ικανότητα της προπόνησης με αντίσταση να βελτιώνει τον μυϊκό συντονισμό. Καθώς ο συντονισμός των μυών σας βελτιώνεται, οδηγεί σε πιο αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης και καλύτερους μηχανικούς τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένου του μήκους διασκελισμού, του ρυθμού και του χρόνου επαφής με το έδαφος.

Καθώς τρέχετε με καλύτερη ευθυγράμμιση και σωστή φόρμα τρεξίματος, θα γίνετε φυσικά πιο αποτελεσματικός δρομέας. Και, ένας αποτελεσματικός δρομέας τείνει να είναι πιο γρήγορος δρομέας. Εστιάζοντας σε ασκήσεις αντίστασης, όπως squats και deadlifts, που σας βοηθούν να αναπτύξετε εκρηκτική μυϊκή δύναμη, κάθε βήμα που κάνετε θα έχει περισσότερη δύναμη πίσω από αυτό. Η αυξημένη μυϊκή σας ισχύς θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόωση και επιτάχυνση. Το αποτέλεσμα της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ότι θα τρέχετε πιο γρήγορα λόγω των ισχυρότερων μυών που συνεργάζονται καλύτερα και πιο αποτελεσματικά.

3.Βελτιώνει την δρομική οικονομία: Η δρομική οικονομία είναι η αποτελεσματικότητα με την οποία ένας δρομέας χρησιμοποιεί οξυγόνο ενώ τρέχει με συγκεκριμένο ρυθμό. Εάν έχετε καλή δρομική οικονομία, μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας ενώ χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με έναν δρομέα με φτωχότερη δρομική οικονομία.

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στη δρομική οικονομία περιλαμβάνουν:

Εμβιομηχανική

Μυϊκή δύναμη

Αξιοποίηση οξυγόνου

Τεχνική τρεξίματος

Η βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι συχνά ένας στόχος για τους δρομείς που στοχεύουν στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να παίξει ρόλο στην απόκτησή της.

Ενισχύοντας τους μύες σας, τα μοτίβα κίνησης του τρεξιματος σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας την ευθυγράμμιση, τη μηχανική του βηματισμού και τη φόρμα σας. Καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα τρεξίματός σας, θα εξαλείψετε τις περιττές κινήσεις, θα σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια και θα γίνετε πιο οικονομικός δρομέας. Όσο πιο αποτελεσματική γίνεται η φόρμα τρεξίματος, τόσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό με λιγότερη προσπάθεια.

Αυτό οφείλεται στους ισχυρότερους μύες σας, οι οποίοι παρέχουν περισσότερη υποστήριξη και σταθερότητα, μειώνοντας την ενέργεια που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την απορρόφηση των δυνάμεων κρούσης. Με απλά λόγια, θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα για περισσότερο.

Πώς να προσαρμόσετε την ενδυνάμωση ώστε να ταιριάζει με το τρέξιμο;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του γεγονότος για το οποίο προπονείστε γιατί αυτό θα σας προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.

Τα πιο σύντομα αγωνίσματα, όπως 5χλμ και 10χλμ, απαιτούν περισσότερη ισχύ και ταχύτητα για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να παράγετε ισχύ και να είστε πιο αποτελεσματικοί. Ως εκ τούτου, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε ρουτίνες ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν βαριά βάρη ή εκρηκτική προπόνηση.

Οι μεγαλύτερες αποστάσεις αγώνων, ιδιαίτερα μαραθώνιος και οι ultras, απαιτούν περισσότερη μυϊκή αντοχή και εστίαση στην πρόληψη τραυματισμών για την υποστήριξη του αυξημένου όγκου τρεξίματος. Μια εβδομαδιαία ρουτίνα κατά την προπόνηση για μαραθώνιο ή ultra θα έχει μεγαλύτερη δόση προπονήσεων πρόληψης τραυματισμών με περισσότερη εστίαση στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι ακόλουθες σειρές επαναλήψεων ωφελούν τη δύναμη, την ισχύ και τη μυϊκή αντοχή.

Δύναμη/Ισχύς: 3 έως 6 επαναλήψεις σε μεγάλο βάρος.

Μυϊκή αντοχή: 8-15 επαναλήψεις με μέτριο μικρό βάρος

Ας δούμε λοιπόν πως διαμορφώνεται η εξειδικευμένη μυϊκή ενδυνάμωση ανά αγωνιστική απόσταση.

Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για 5χλμ-10χλμ

Επειδή η απόσταση των 5χλμ και 10χλμ εστιάζεται στην ταχύτητα και την ισχύ, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει αντίστοιχα να επικεντρωθεί σε αυτούς τους δύο τομείς.

Η μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης για ταχύτητα και δύναμη μπορεί να επιτευχθεί εκτελώντας 2-5 σετ στο εύρος 3 έως 5 επαναλήψεων. Για ταχύτητα και δύναμη, θέλετε να μετακινείτε με ασφάλεια το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορείτε για κάθε επανάληψη. Αυτό διδάσκει στους μύες σας να παράγουν γρήγορα δύναμη και αναπτύσσει τον μυϊκό σας συντονισμό, οδηγώντας σε πολλά οφέλη που συζητήσαμε παραπάνω, όπως ταχύτερο τρέξιμο και καλύτερη φόρμα.

Όταν προσδιορίζετε για πρώτη φορά ποιο βάρος θα χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε με ένα μέτρια βαρύ βάρος. Μην χρησιμοποιείτε ένα εξαιρετικά μεγάλο βάρος στην αρχή ενώ μαθαίνετε τη σωστή φόρμα και προσαρμόζεστε στις κινήσεις. Μόλις νιώσετε σίγουροι για τη φόρμα σας, το βάρος που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο, προκαλώντας κόπωση αφού εκτελέσετε 1 έως 5 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε.

Επειδή σηκώνετε βαριά, θα πρέπει να δώσετε στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των σετ. Στοχεύστε σε 2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ σας.

Προπόνηση Ενδυνάμωσης Ημιμαραθωνίου

Η προπόνηση με αντιστάσεις για τον ημιμαραθώνιο θα πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως στην προπόνηση για μυϊκή αντοχή. Η ταχύτητα εξακολουθεί να είναι σημαντική, αλλά η μυϊκή αντοχή θα πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο του προπονητικού σας σχεδίου ημιμαραθωνίου, καθώς θα αυξήσει την ικανότητα των μυών, των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών σας να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, εκτελέστε 3-5 σετ των 8-15 επαναλήψεων με μικρό βάρος με ελεγχόμενη ταχύτητα. Ένας δευτερεύων προπονητικός στόχος για τους ημιμαραθωνοδρόμους θα πρέπει να είναι η βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος. Καθώς η προπόνηση ταχύτητας και δύναμης πρέπει πάντα να γίνεται πριν από την εργασία μυϊκής αντοχής, ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με 1 άσκηση δύναμης και ισχύος, εκτελώντας 2-5 σετ και 1-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος και να εκτελέσετε τις επαναλήψεις γρήγορα και δυνατά, ενώ ακολουθείτε τη σωστή φόρμα. Αφού εκτελέσετε την άσκηση δύναμης και ισχύος, μπορείτε να προχωρήσετε στις κινήσεις που εστιάζονται στην αντοχή.

Προπόνηση ενδυνάμωσης Μαραθωνίου-Ultra

Η προπόνηση δύναμης για τις μεγάλες αποστάσεις είναι διαφορετική από οποιοδήποτε άλλο αγώνισμα, επειδή οι πιο σημαντικές φυσιολογικές απαιτήσεις του αγώνα είναι μοναδικές στην απόσταση του μαραθωνίου.

Ο πρωταρχικός στόχος είναι να αποτραπεί ο τραυματισμός για να επιτρέψετε περισσότερα χιλιόμετρα, υγιείς μεγάλες διαδρομές και μεγαλύτερες προπονήσεις. Η δευτερεύουσα εστίαση είναι στη δημιουργία αντίστασης της κόπωσης στους μύες και στη βελτίωση της μυϊκής σας αντοχής, που σημαίνει το χρονικό διάστημα που μπορείτε να στρατολογήσετε τις μέγιστες μυϊκές ίνες.

Τέλος, όπως και στο τρέξιμο της προπόνησης, η εστίαση θα είναι στην αύξηση της ικανότητας του σώματός σας να καίει αποτελεσματικά το λίπος ως πηγή καυσίμου.

Ως εκ τούτου, η μυϊκή ενδυνάμωση στον μαραθώνιο θα επικεντρωθεί κυρίως στην πρόληψη τραυματισμών και στην οικοδόμηση της ανοχής των μυών σας για να χειριστείτε τις επερχόμενες αυξήσεις στην προπόνηση. Οι βαριές και πιο εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις θα κοπούν, ώστε να έχετε ακόμα την ενεργειακή ανάγκη για να ολοκληρώσετε τις μεγαλύτερες προπονήσεις και τα μεγάλα τρεξίματά σας.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 15+ επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις

Η κυκλική εκτέλεση των ασκήσεων σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας, την προπόνηση μυϊκής αντοχής.

Πώς να συμπεριλάβετε την ενδυνάμωση στο πρόγραμμα τρεξίματος;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα εβδομαδιαία τρεξίματα και τις προπονήσεις με αντιστάσεις, ο σωστός προγραμματισμός των προπονήσεων σας είναι το κλειδί για τη σωστή ανάκαμψη και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσής σας. Προτού μπορέσετε να καθορίσετε πώς να προσθέσετε την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση. Για να βοηθήσουμε, ας ξεκινήσουμε με μια σύντομη ανασκόπηση της διαδικασίας μυϊκής ανάπτυξης:

Η άρση βαρών είναι μια διαδικασία που διασπά τις μυϊκές σας ίνες. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, ο μυς σας επανορθώνεται με το να γίνεται ακόμα πιο παχύς, δημιουργώντας έναν μυ που είναι δυνατότερος και μεγαλύτερος.Αλλά αν δεν δοθεί χρόνος στους μύες σας για αναδόμηση, θα βρίσκονται συνεχώς σε μια κατάσταση «σπασμένη», η οποία όχι μόνο δεν χτίζει μυς αλλά σας κάνει να αισθάνεστε κούραση και εμποδίζει την απόδοσή σας

Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση κατά τη διάρκεια του ¨παραθύρου¨ αποθεραπείας μπορεί να δυσκολέψει τους μύες σας να ανακάμψουν και μπορεί να μειώσει προσωρινά την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Η έρευνα το υποστηρίζει, καθώς μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η μυϊκή βλάβη αυξάνεται για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση με αντίσταση, επηρεάζοντας αρνητικά τόσο την δρομική οικονομία όσο και τη συνολική απόδοση τρεξίματος. Στην έρευνα διαπιστώθηκε οτι οι αλλαγές στη δρομική οικονομία άλλαξαν το βάδισμα των δρομέων και μείωσαν την αποτελεσματικότητα του κύκλου συντόμευσης του διασκελισμού, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για έναν ισχυρό βηματισμό τρεξίματος. Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, οι ερευνητές συνέστησαν τη δομή της προπόνησής σας έτσι ώστε η προπόνηση δύναμης και τα μεγαλύτερα ή πιο έντονα τρεξίματα να μην επηρεάζουν αρνητικά το ένα το άλλο.

Για να υποστηρίξετε τη σωστή αποκατάσταση, προγραμματίστε την ημέρα προπόνησης με αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος σας 48-72 ώρες πριν από τη μεγαλύτερη ή δυσκολότερη προπόνηση της εβδομάδας, επιτρέποντας στους μύες σας να ανακάμψουν από την άρση βαρών και να είναι έτοιμοι για το μακροπρόθεσμο τρέξιμο. Το να αφήνετε 2-3 ημέρες για μυϊκή αποκατάσταση είναι ιδανικό για να διαχωρίσετε την ενδυνάμωση απο τις μακροχρόνιες προπονήσεις, καθώς αυτή άλλη μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι ο μυϊκός πόνος και η διάσπαση εμφανίζονται συνήθως 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση.

Προγραμματίστε σύντομα, εύκολα τρεξίματα μετά από προπονητικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Εάν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας είναι υψηλά και τρέχετε 5-6 ημέρες την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αποφύγετε να τρέξετε εντελώς τις 2-3 ημέρες μετά από μια προπόνηση με αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος. Απλώς αποφύγετε να τοποθετήσετε τα μεγαλύτερα ή υψηλότερης έντασης τρεξίματα αυτές τις μέρες. Τοποθετήστε στρατηγικά τις πιο σύντομες, πιο αργές διαδρομές σας τις ημέρες που ακολουθούν μια συνεδρία μυϊκής ενδυνάμωσης.

Μπορεί να διαπιστώσετε, ειδικά όταν αρχίζετε για πρώτη φορά να προσθέτετε βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ότι ακόμα και μετά από 2-3 ημέρες τα πόδια σας εξακολουθούν να πονάνε. Εφόσον δεν είναι ένα επώδυνο συναίσθημα που προέρχεται από τον τραυματισμό, είναι απολύτως εντάξει να προχωρήσετε στο τρέξιμο. Άλλωστε η προπόνηση με πόνους κούρασης στους μύες μπορεί να είναι μια ευεργετική τεχνική προπόνησης, καθώς σας βοηθά να προσαρμοστείτε στο τρέξιμο με κουρασμένα πόδια, μια σημαντική ποιότητα για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Μείνετε συνεπείς

Δεν θα δείτε αποτελέσματα εάν περιστασιακά ρίχνετε μερικές τυχαίες ασκήσεις άρσης βαρών στην προπόνησή σας από καιρό σε καιρό. Αντίθετα, πρέπει να ενσωματώνετε προπονήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας 2-3 φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα οφέλη που θα έχει στην απόδοσή σας στο τρέξιμο. Μπορείτε να το μειώσετε σε 1-2 φορές καθώς πλησιάζετε σε έναν αγώνα και οι προπονήσεις τρεξίματος σας αυξάνονται σε ένταση.

Εστίαση στη σωστή φόρμα και τεχνική

Όταν μόλις ξεκινάτε, ανεξάρτητα από το αν εστιάζετε στη δύναμη και την ισχύ ή τη μυϊκή αντοχή, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη ή το σωματικό σας βάρος καθώς μαθαίνετε τη σωστή φόρμα και τεχνική για κάθε μία από τις ασκήσεις. Μόλις είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ανύψωσης, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή ή προπονητή τρεξίματος για να μάθετε τη σωστή φόρμα και να καθορίσετε το καλύτερο βάρος για να ξεκινήσετε.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι κάθε δρομέας είναι διαφορετικός. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα θελήσετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης σύμφωνα με τις συγκεκριμένες ανάγκες, τις ικανότητες και τους στόχους σας. Η διαβούλευση με έναν προπονητή ή η παρακολούθηση ενός προγράμματος θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Εστίαση στην προοδευτική υπερφόρτωση

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης, της ισχύος και της αντοχής σας.Aυτό σημαίνει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη ή να προσπαθείτε να προσθέσετε ένα σετ ή μερικές επαναλήψεις κάθε φορά που σηκώνετε.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι δρομείς όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης είναι να κάνουν την ίδια ρουτίνα με το ίδιο βάρος ξανά και ξανά. Αυτό θα ήταν σαν να τρέχετε ακριβώς τα ίδια χιλιόμετρα, προπόνηση και ρυθμό κάθε εβδομάδα και να αναρωτιέστε γιατί δεν βελτιώνεστε. Ακόμα κι αν είστε σε θέση να κάνετε μόνο μία ακόμη επανάληψη ενός σετ, έχετε βάλει περισσότερη δουλειά από ό,τι κάνατε προηγουμένως, κάτι που υποστηρίζει τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της αντοχής σας.

Παρακολούθηση προόδου

 

Ένας έξυπνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι προοδεύετε είναι να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, σημειώνοντας τα βάρη που χρησιμοποιήσατε και τα σετ και τις επαναλήψεις που κάνατε για κάθε άσκηση. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε τυχόν ορόσημα τρεξίματος που πετύχατε μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση με αντίσταση, καθώς η βελτίωση στο τρέξιμο θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας για να συνεχίσετε να σηκώνετε βάρη.

Παραμένοντας συνεπείς, σχεδιάζοντας την προπόνηση με αντιστάσεις και τα τρεξίματά σας για βέλτιστο χρόνο αποθεραπείας και προπονώντας τους μύες σας έχοντας κατά νου τον αγώνα-στόχο, θα δείτε τη συνολική ταχύτητα τρεξίματος να αυξάνεται ενώ ταυτόχρονα θα μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Πηγές:

Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, et al. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacityBritish Journal of Sports Medicine 2005;39:555-560.

Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Derrick W. Van Every, and Daniel L. Plotkin. 2021. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum" Sports 9, no. 2: 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032.

Grgic, Jozo, and Pavle Mikulic. 2022. "Effects of Attentional Focus on Muscular Endurance: A Meta-Analysis" International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 1: 89. https://doi.org/10.3390/ijerph19010089.

Šuc, Anja, Pija Šarko, Jernej Pleša, and Žiga Kozinc. 2022. "Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review" Sports 10, no. 7: 98. https://doi.org/10.3390/sports10070098.