Για τη σπουδαιότητα της μυϊκής ενδυνάμωσης στο τρέξιμο έχουμε αναφερθεί διεξοδικά στο παρελθόν (Διαβάστε ΕΔΩ, ΕΔΩ, ΕΔΩ και ΕΔΩ).Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στη λεπτή κόκκινη γραμμή που χωρίζει την παραγωγική από την αντιπαραγωγική άσκηση που μπορεί να προκαλείται όταν ο αθλητής φτάνει τις προσπάθειες του στα όρια εξάντλησης/αποτυχίας.

 

Είναι γεγονός ότι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία δεν είναι μια ιδιαίτερα δημοφιλής προσέγγιση στην προπόνηση απλώς και μόνο επειδή είναι εντελώς εξαντλητική τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, καθιστώντας την μη ελκυστική για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, ορισμένοι από τους πιο αφοσιωμένους και συγκεντρωμένους αρσιβαρίστες πιστεύουν ότι πρέπει να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Αλλά πρέπει να προπονείστε με στόχο να αγγίξετε ή και να ξεπεράσετε το όριο της αποτυχίας στην προσπάθεια ; Τι σημαίνει προπόνηση για μυϊκή ανεπάρκεια; Είναι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία ένας αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών ή μήπως οι κίνδυνοι υπερτερούν του οφέλους;

Θα δούμε λοιπόν τι σημαίνει να προπονείσαι έως την αποτυχία, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της προπόνησης και πώς να εκπαιδεύεστε φθάνοντας έως την αποτυχία της προσπάθειας.

Τι σημαίνει προπόνηση έως την αποτυχία;

Η προπόνηση σε αποτυχία ή η προπόνηση σε μυϊκή αποτυχία, αναφέρεται στην εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων με το βάρος που έχετε επιλέξει για την άσκηση μέχρι να μην μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη επανάληψη χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη σωστή και άρα παραγωγική στάση του σώματος.

Ουσιαστικά, εξαντλείτε πλήρως τους μυς σας και φθάνετε σε μυϊκή ανεπάρκεια, το οποίο είναι το σημείο στο οποίο οι μύες σας δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται αρκετά δυνατά ή να σταθεροποιούν το σώμα σας αρκετά σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης για να επιδιώξετε άλλη μια επανάληψη.

Είναι σωστό να φθάνουμε έως την αποτυχία και ποια τα πιθανά οφέλη;

Θεωρητικά, μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση μέχρι την αποτυχία, συγκεκριμένα το γεγονός ότι αν ωθήσετε πραγματικά το σώμα σας στα όριά σας, θα αποκομίσετε τις πιο σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και τη μάζα και να επιταχύνετε τα κέρδη σας.

Είναι όμως πράγματι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία η καλύτερη προσέγγιση για την οικοδόμηση μυών και τη μεγιστοποίηση της δύναμης;

Οι περισσότεροι επαγγελματίες της μυϊκής ενδυνάμωσης και της φυσικής κατάστασης προτείνουν ότι είναι καλύτερο να προπονείστε πιο έξυπνα παρά πιο σκληρά, κάτι που συνήθως αποκλείει την ανάγκη να προπονηθείτε πραγματικά για μυϊκή αποτυχία στα σετ προπόνησής σας.

Συνήθως, η προπόνηση μέχρι την αποτυχία είναι μια τεχνική άρσης βαρών που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders ή εκείνους που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο είναι πολύ λιγότερο κοινό μεταξύ των αθλητών του ίδιου χώρου αλλά επίπεδου ελιτ ή Ολυμπιονικών.

Ο κύριος λόγος για αυτή τη διάκριση στη χρήση της προπόνησης έως την αποτυχία ως τεχνική για υπερτροφία έναντι δύναμης είναι ότι οι συστάσεις προπόνησης με αντίσταση για υπερτροφία γενικά περιλαμβάνουν προπόνηση υψηλότερου όγκου στην οποία μερικές επιπλέον επαναλήψεις σε ένα σετ μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης μέσω ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών του.

Ουσιαστικά, όσο περισσότερη μηχανική ένταση μπορείτε να επιτύχετε σε ένα σετ προπόνησης, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητές σας για μυϊκή ανάπτυξη.

 

Για να μεγιστοποιήσετε τη μηχανική σας ένταση, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο υπό ένταση, που μπορεί να συσχετιστεί με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων χωρίς διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων (όπως, περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ πριν ξεκουραστείτε πριν από το επόμενο σετ).

Ο λόγος που η αύξηση της μηχανικής έντασης ή του χρόνου υπό τάση σε ένα σετ ασκήσεων διευκολύνει καλύτερα την ανάπτυξη των μυών είναι ότι όσο περισσότερο οι μύες σας οδηγούν σε συστολή ή διατήρηση μιας προσπάθειας έναντι ενός φορτίου, τόσο περισσότερες κινητικές μονάδες στρατολογούνται.

Κινητικές μονάδες

Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς αυτό δυνητικά αυξάνει την ανάπτυξη των μυών, ας καλύψουμε εν συντομία τι είναι μια κινητική μονάδα και πώς λειτουργούν οι κινητικές μονάδες.

Μια κινητική μονάδα αποτελείται από έναν κινητικό νευρώνα, ο οποίος προέρχεται από τον εγκέφαλο, και στη συνέχεια ταξιδεύει στον μυ, όπου νευρώνει οπουδήποτε από λίγες μόνο μυϊκές ίνες έως περισσότερες από 1000 ίνες, ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο του μυός. Όταν πυροδοτείται ο κινητικός νευρώνας, όλες οι νευρωμένες μυϊκές ίνες σε αυτήν την κινητική μονάδα συστέλλονται όσο το νευρομυϊκό σήμα (γνωστό ως δυναμικό δράσης) ξεπερνά ένα ορισμένο όριο έντασης.

Με συνεπή προπόνηση άσκησης, η νευρομυϊκή λειτουργία βελτιώνεται και οι κινητικές μονάδες είναι σε θέση να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά και γρήγορα χωρίς να κουράζονται. Αυτό οδηγεί σε πιο συντονισμένες, δυνατές και γρήγορες συσπάσεις των μυών, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη δύναμη και ισχύ.

Υπάρχει μια σειρά με την οποία στρατολογούνται κινητικές μονάδες σε έναν μυ όταν εκτελείτε μια άσκηση ή συσπάτε αυτόν τον μυ. Ο λόγος που η προπόνηση έως την αποτυχία θεωρείται ότι βοηθά στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης είναι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μηχανική ένταση στους μύες σας και όσο περισσότερο απαιτείται να συστέλλονται για να παράγουν δύναμη χωρίς ανάπαυση, τόσο περισσότερες κινητικές μονάδες και επομένως οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται.

Ουσιαστικά, παρόλο που μια μεμονωμένη κινητική μονάδα λειτουργεί με ένα αποτέλεσμα όλα ή τίποτα, οι περισσότεροι κύριοι μύες που εμπλέκονται στις ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν εκατοντάδες ή και χιλιάδες κινητικές μονάδες σε αυτούς.

Στο σώμα αρέσει να εξοικονομεί ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν λιγότερες κινητικές μονάδες για να ξεκινήσουν και να συνεχίσουν να παράγουν δύναμη για μια άσκηση ή για να στηρίξουν το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας καθημερινής κίνησης. Επιπλέον, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια μυϊκή σύσπαση, οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής είναι οι πρώτες που επιστρατεύονται. Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (ίνες τύπου Ι) είναι μυϊκές ίνες αντοχής που μπορούν να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια.

Καθώς οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής κουράζονται, σύμφωνα με την αρχή του μεγέθους του Henneman για την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (μυϊκές ίνες τύπου II) αρχίζουν να συστέλλονται για να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε να παράγετε δύναμη για να διατηρήσετε τη σύσπαση. Καθώς ο χρόνος περνά και συνεχίζετε να εκτελείτε επαναλήψεις, όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες επιστρατεύονται καθώς οι άλλες κουράζονται, έτσι ώστε να μπορείτε πραγματικά να ενεργοποιήσετε όλες ή σχεδόν όλες τις μυϊκές ίνες του μυός.

Τελικά, από τη στιγμή που έχετε φτάσει σε μυϊκή ανεπάρκεια όταν προπονείστε μέχρι αποτυχίας, όλες οι κινητικές μονάδες, και επομένως όλες οι μυϊκές ίνες, έχουν ενεργοποιηθεί και έχουν χρησιμοποιηθεί στις μέγιστες ικανότητές τους.

Τα κέρδη στο μέγεθος των μυών επιτυγχάνονται κυρίως μέσω της ανάπτυξης των μυϊκών ινών τύπου II, επομένως η προπόνηση μέχρι την αποτυχία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε πραγματικά όλες τις μυϊκές ίνες, ειδικά τις πιο σημαντικές που πρέπει να εκπαιδεύσετε όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία.

Ομοίως, ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης έως την αποτυχία για την ανάπτυξη των μυών είναι ότι όταν δεν προπονείστε με αρκετή ένταση, η πιθανή σύνθεση πρωτεϊνών των μυών διακυβεύεται. Από προεπιλογή, όταν προπονείστε μέχρι την αποτυχία σε ένα σετ προπόνησης, μεγιστοποιείτε την ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει μια πολύ πιο σημαντική απόκριση σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης από την προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις και αφήνοντας πολλά Δεξαμενή.

Τέλος, όπως αναφέρθηκε, η μυϊκή ανάπτυξη ή η προπόνηση υπερτροφίας θεωρείται ότι υποστηρίζεται καλύτερα με την αύξηση του όγκου της προπόνησής σας. Επομένως, θεωρητικά, φαίνεται ότι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία, η οποία τελικά μεγιστοποιεί τον όγκο που μπορείτε να χειριστείτε, θα βελτιστοποιούσε τα αποτελέσματα της μυϊκής οικοδόμησης.

Τα μειονεκτήματα της προπόνησης έως την αποτυχία

Παρά τα φαινομενικά πιθανά οφέλη της προπόνησης έως την αποτυχία, υπάρχουν επίσης πολλοί κίνδυνοι εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε με αυτό το μοτίβο.

Πρώτα απ 'όλα, η προπόνηση μέχρι την αποτυχία είναι εξαιρετικά άβολη και εξαντλητική. Ως εκ τούτου, μπορεί να μειώσει το κίνητρο και να αυξήσει το ψυχολογικό στρες ή τον ¨φόβο¨ να μπείτε το γυμναστήριο για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την τήρηση του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης ή να σας κάνει να βγάζετε λιγότερο από τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Με άλλα λόγια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η σωματική και πνευματική σας ενέργεια για να τα δώσετε όλα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης μειώνεται όταν ξέρετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε το σετ μέχρι να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια.

Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι φθάνετε σε μυϊκή ανεπάρκεια νωρίτερα ή σε λιγότερες επαναλήψεις απλώς και μόνο επειδή ο «κεντρικός κυβερνήτης» (ή ο εγκέφαλός σας) λέει στο σώμα σας ότι η αποτυχία έχει επιτευχθεί, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε και να προχωρήσετε.

Ο αντίκτυπος της νοητικής συνιστώσας της έντονης προπόνησης δύναμης για την ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να υποτιμάται. Το να απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας, να έχετε θετική νοοτροπία και να νιώθετε κίνητρο και ενέργεια μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη απόδοση στο γυμναστήριο, η οποία τελικά μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα κέρδη.

Από άποψη φυσιολογίας, μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση έως την αποτυχία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική μυϊκή βλάβη. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξήσει τον χρόνο αποθεραπείας σας και μπορεί να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε την επόμενη προπόνησή σας αμέσως, μειώνοντας τη συχνότητα της προπόνησής σας και, επομένως, τον συνολικό όγκο προπόνησής σας.

Η επιστήμη δείχνει ότι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία μπορεί να παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης κατά 24 έως 48 ώρες σε σχέση με τη διακοπή πριν επιτευχθεί μυϊκή ανεπάρκεια. Σύμφωνα με έρευνες, η κόπωση μπορεί να συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου όταν προπονείστε μέχρι αποτυχίας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.

Επιπλέον έχει διαπιστωθεί ότι σε μια δεδομένη προπόνηση, όταν εκτελείτε ένα σετ έως μυϊκή αποτυχία, η απόδοσή σας στα επόμενα σετ μπορεί να διακυβευτεί. Αυτό, πάλι, θα εμποδίσει την πιθανή σας πρόοδο στο γυμναστήριο και την ανάπτυξη των μυών σας.

Αν η προπόνηση έως την αποτυχία δεν είναι η καλύτερη στρατηγική τότε ποια είναι;

Οι περισσότεροι προπονητές μυϊκής ενδυνάμωσης και τα αποτελέσματα της έρευνας συνιστούν την προπόνηση περίπου 3 έως 5 επαναλήψεων πριν φτάσετε στο σημείο αποτυχίας ως ιδανική.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι εάν μπορείτε να εκτελέσετε 14 επαναλήψεις με το βάρος που χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να εκτελέσετε 9-11 επαναλήψεις για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους της προπόνησης με υπερτροφία σε υψηλή ένταση.