Μία από τις προκλήσεις των ερασιτεχνών δρομέων που προσπαθούν να ισορροπήσουν το τρέξιμο ανάμεσα σε επαγγελματικές, οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις είναι να προγραμματίσουν τις προπονήσεις τους μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Πολλοί πιστοί στην «γραμμή» ότι: «η αρχή είναι το ήμισυ του παντός» φροντίζουν να τοποθετούν το τρέξιμο στην αρχή της ημέρας τους πριν από οτιδήποτε άλλο. Βρίσκουν ότι το τρέξιμο ως πρώτο πράγμα το πρωί είναι ιδανικό λόγω συνθηκών αλλά έχουν ερωτήσεις σχετικά με το αν το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι καλή ιδέα ή προβληματικό.

 

Αυτό οδηγεί σε κοινά ερωτήματα όπως: Πρέπει να τρέχω με άδειο στομάχι; Να τρέξω πριν το πρωινό; Είναι υγιές το πρώτο πράγμα το πρωί να είναι το τρέξιμο;

Όπως συμβαίνει με πολλές αποφάσεις σχετικά με την προπόνησή σας, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του να τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του τρεξίματος με άδειο στομάχι.

Τρέξιμο πριν το πρωινό

Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο είναι εξαιρετικό για το σώμα και το μυαλό ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να προπονηθείτε. Ωστόσο, το τρέξιμο πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να είναι προκλητικό και όχι απαραίτητα ιδανικό για κάθε δρομέα. Όταν τρέχετε με άδειο στομάχι, το σώμα σας έχει περιορισμένη διαθεσιμότητα γλυκογόνου, γεγονός που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας, ιδιαίτερα για προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική, σπριντ σε ανηφόρα και τρεξίματα tempo, καθώς και την αντοχή σας για μεγάλες διαδρομές.

Το σώμα προτιμά να καίει υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να οξειδωθούν για να παράγουν ενέργεια με πολύ ταχύτερο ρυθμό από τα λίπη. Ωστόσο, το σώμα έχει περιορισμένα αποθέματα υδατανθράκων.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ένας αθλητής που προπονείται σε αντοχή μπορεί να αποθηκεύσει έως και 1.800 έως 2.000 θερμίδες καυσίμου ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, αν και πιο μικρόσωμοι δρομείς μπορεί να αποθηκεύουν περίπου 1.500 θερμίδες.

Όταν τρέχετε το πρωί χωρίς λάβετε πρωινό, τα αποθέματά γλυκογόνου θα έχουν ήδη εξαντληθεί εν μέρει επειδή το γλυκογόνο του ήπατος εξαντλείται σχεδόν εξ ολοκλήρου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό αφήνει μόνο μυϊκό γλυκογόνο, μέρος του οποίου μπορεί επίσης να μεταβολιστεί και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ενώ κοιμάστε.

Για αυτόν τον λόγο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αν τρέξουν το πρωί με άδειο στομάχι, νιώθουν νωθρότητα και έλλειψη ενέργειας για μεγαλύτερες ταχύτητες και μεγαλύτερες διαδρομές.

Ανάλογα με τον προσωπικό σας μεταβολισμό, τη διατροφή, τους στόχους βάρους, την ένταση της προπόνησης και την κατάσταση προπόνησης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι θέτει σε κίνδυνο την ποιότητα των προπονήσεών σας καθώς και το πώς αισθάνεστε. Ωστόσο, για μερικούς δρομείς, το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι προτιμότερο, επειδή συχνά συναντούν στομαχικές κράμπες, φούσκωμα, ναυτία, αέρια ή διάρροια, εάν τρέχουν πολύ σύντομα χρονικά μετά το φαγητό. 

Είναι υγιές να τρέχεις το πρωί χωρίς πρωινό;

Υπάρχουν διάφορα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του τρεξίματος πριν το πρωινό. Μερικά από τα οφέλη του τρεξίματος με άδειο στομάχι περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

#1: Το τρέξιμο πριν το πρωινό μειώνει την πεπτική δυσφορία

Μία από τις προκλήσεις του τρεξίματος πολύ σύντομα μετά το φαγητό είναι η αντιμετώπιση διαφόρων πεπτικών δυσκολιών που προέρχονται από την προσπάθεια να σπρώξετε το σώμα σας σε υψηλή ένταση όταν έχετε άπεπτη τροφή να κινείται στο στομάχι και τα έντερα σας. Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να αποτρέψει τις κράμπες στο στομάχι, τα αέρια, τη διάρροια, τη ναυτία και το φούσκωμα κατά το τρέξιμο. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν βρει ότι η ναυτία κατά το τρέξιμο είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί όταν ασκείστε σε υψηλή ένταση με γεμάτο στομάχι.

#2: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος

Επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται κάπως όταν τρέχετε με άδειο στομάχι, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει αυτόν τον «περιορισμένο πόρο» μετατοπίζοντας το σχετικό ποσοστό καυσίμου που καίτε. Ουσιαστικά, όταν τρέχετε πριν το πρωινό ή σε κατάσταση νηστείας, θα κάψετε μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος από ό,τι όταν τρέχετε σε κατάσταση σίτισης μετά το φαγητό, προκειμένου να συμβάλετε στην ενίσχυση της εξοικονόμησης γλυκογόνου για όταν είναι απολύτως απαραίτητο να παραχθεί ATP. (ενέργεια) πιο γρήγορα (σε υψηλότερες εντάσεις).

Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ή θα χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος τρέχοντας με άδειο στομάχι. Αντίθετα, το ποσοστό των θερμίδων που καίτε από λίπος αυξάνεται και το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από αποθηκευμένους υδατάνθρακες μειώνεται.

Μάλιστα ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να κάψετε έως και 20% περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν ασκείστε με άδειο στομάχι.

 

#3: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

Ενώ είδαμε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι αυξάνει την οξείδωση του λίπους αλλά όχι απαραίτητα την ολική απώλεια λίπους, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο το πρωί πριν από το φαγητό μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, παρόλο που το τρέξιμο σε κατάσταση νηστείας δεν καίει εγγενώς περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο μετά το φαγητό, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται με άδειο στομάχι καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι για μερικούς ανθρώπους, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να καταστέλλει την ορμόνη της πείνας (Γκρελίνη) μειώνοντας την όρεξη.

Για άλλους ανθρώπους, η μειωμένη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας μπορεί να είναι περισσότερο μια αλλαγή συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, εάν ξεκινάτε τη μέρα σας με μια σκληρή προπόνηση και προσπαθείτε ενεργά να χάσετε βάρος, μπορεί να νιώσετε ότι έχετε ήδη ξεκινήσει τη μέρα με το δεξί πόδι, αναγκάζοντάς σας να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας για τα υπόλοιπα. της ημέρας.

Αυτό μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής, να οδηγήσει σε πιο λογικές μερίδες και να υποστηρίξει καλύτερες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι απαραίτητα καθολικά.

Μερικοί δρομείς βρίσκουν ότι ισχύει το αντίθετο, έτσι ώστε το τρέξιμο με άδειο στομάχι τους κάνει να νιώθουν αγανακτισμένοι την υπόλοιπη ημέρα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, να οδηγήσει σε πιο άμεσα ευχάριστες και υψηλότερες θερμιδικές επιλογές τροφίμων και να σταματήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Για τον σκοπό αυτό, μερικοί άνθρωποι που τρέχουν πριν από το πρωινό αισθάνονται ότι έκαναν την προπόνησή τους, οπότε τρώνε υπερβολικά για να αντισταθμίσουν ως «κερδισμένη ανταμοιβή».

#4: Το τρέξιμο πριν το φαγητό μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, μία από τις ανησυχίες σας σχετικά με το τρέξιμο το πρωί μπορεί να είναι ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον ιατρό σας πριν αποφασίσετε ότι θα κάνετε τις προπονήσεις σας με άδειο στομάχι.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι δεν προκαλεί υπογλυκαιμία, ακόμη και σε αθλητές με διαβήτη. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη και ότι κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα στο τρέξιμο με άδειο στομάχι, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

#1: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι δεν αυξάνει την απώλεια λίπους

 

Αυτό δεν είναι απαραίτητα μειονέκτημα του τρεξίματος με άδειο στομάχι από μόνο του, αλλά αν προσπαθείτε να τρέξετε πριν φάτε για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους, οι προσπάθειές σας είναι πιθανότατα μάταιες.

Σύμφωνα με έρευνες, η προκύπτουσα απώλεια λίπους και οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος δεν επηρεάζονται από το αν ασκείστε πριν ή μετά το φαγητό.

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η άσκηση το πρωί πριν από το φαγητό δεν είχε σημαντική επίδραση στην απώλεια λίπους ή στην απώλεια βάρους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Επομένως, είναι σημαντικό να σκεφτείτε γιατί τρέχετε με άδειο στομάχι. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, δεν υπάρχει κανένα όφελος από το τρέξιμο χωρίς φαγητό.

Επιπλέον, εάν είστε νωθροί ή έχετε έλλειψη ενέργειας επειδή δεν έχετε φάει, πιθανότατα θα κάψετε λιγότερες θερμίδες επειδή δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση ή τη διάρκεια που θα μπορούσατε διαφορετικά να επιτύχετε εάν είχατε καλή τροφοδοσία για την προπόνησή σας.

#2: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυών

Ένα μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας θα προέρχεται από πρωτεΐνη, η οποία προέρχεται από τον καταβολισμό στους σκελετικούς μυς, εάν τρέχετε χωρίς να φάτε πρώτα. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να μειώσει τη δύναμη.

#3: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη

Το τρέξιμο όταν δεν τρέφεστε σωστά μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Αυτό είναι προβληματικό επειδή τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης έχουν συσχετιστεί με αυξημένη αποθήκευση σωματικού λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.

Συνολικά, δεν υπάρχει μια ενιαία σωστή απάντηση στο «Θα πρέπει να τρέχω με άδειο στομάχι; Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Για τον σκοπό αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο χωρίς να φάτε πρώτα λειτουργεί καλά για πιο σύντομες, ευκολότερες προπονήσεις, αλλά μόλις ξεπεράσετε μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο ή προσπαθήσετε να κάνετε μια σκληρή προπόνηση, πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα μικρό σνακ ή τρέξτε μετά το φαγητό για να έχετε την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για μέγιστη απόδοση.