Μπαίνοντας για προπόνηση στο στάδιο, σίγουρα θα έχετε βρεθεί ανάμεσα σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ημιαντοχής ή ακόμη και ταχύτητας. Με τους περισσότερους εκτός σταδίου θα μπορούσατε να συνυπάρξετε προπονητικά σε μια χαλαρή προπονητική ημέρα. Ωστόσο μέσα στο στάδιο τα πράγματα είναι διαφορετικά. Δεν είναι μόνο η διάρκεια των «κομματιών» που διαφέρει ανάμεσα στους δρομείς είναι και οι επιλογές ανάκαμψης ανάμεσα τους, δηλαδή τα διαλείμματα τόσο σε ότι αφορά τη διάρκεια όσο κυρίως στο είδος τους. Πρόκειται για μια πλήρη απεικόνιση διαφορετικών μεθόδων και νοοτροπιών σχετικά με την αποκατάσταση.

 

Μια νέα μελέτη από ερευνητές στην Ισπανία εμβαθύνει σε αυτή τη σύγκρουση «προπονητικών πολιτισμών», συγκρίνοντας την ενεργητική ανάκαμψη (τζόκινγκ) με την παθητική (όρθια στάση) μεταξύ των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των διαλειμματικών προπονήσεων. Είναι η τελευταία σε μια μακρά σειρά τέτοιων μελετών, οι οποίες στο σύνολό τους έχουν δημιουργήσει ένα συγκεχυμένο και αντιφατικό σύνολο ερευνών. Αυτό δεν προσφέρει τελικές απαντήσεις, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διευκρινίσετε ποιες ερωτήσεις αξίζει να κάνετε.

Περπάτημα ή πλήρης στάση για... «επαναφόρτιση»

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology από μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Eliseo Iglesias-Soler του Πανεπιστημίου της A Coruña στην Ισπανία. Περιελάμβανε 11 καλά προπονημένους δρομείς αποστάσεων από τους οποίους ζητήθηκε να κάνουν μια προπόνηση 4 x 2:00 στη μέγιστη αερόβια ταχύτητά τους(Vo2Max), με ανάπαυση ή τζόκινγκ μεταξύ των διαστημάτων αντίστοιχης διάρκειας 2 λεπτών. Εκτέλεσαν τις προπονήσεις σε μια υπαίθρια πίστα, με ένα ποδήλατο να τους δίνει ρυθμό με τις προβλεπόμενες ταχύτητες. Οι ερευνητές ζήτησαν επίσης από τους δρομείς να εκτελέσουν πέντε άλματα με τα δύο πόδια αμέσως μετά από κάθε επανάληψη, τα οποία υποτίθεται ότι θα αξιολογούσαν τη νευρομυϊκή τους λειτουργία, παρά το γεγονός ότι αυτή η δοκιμασία δεν συνηθίζεται να εισάγεται στη μέση μιας προπόνησης όταν προσπαθείς να κατανοήσεις τη δυναμική της αποκατάστασης.

Ακολουθεί το βασικό κομμάτι των δεδομένων από έναν από τους δρομείς, που δείχνει τη χρήση οξυγόνου (VO2) καθώς προχωρούσε η προπόνηση:

(Πηγή: Εuropean Journal of Applied Physiology)

Μπορείτε να δείτε ότι χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο όταν τρέχει σκληρά και λιγότερο όταν αναρρώνει. Μπορείτε επίσης να δείτε ότι χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο κατά την ανάκτηση με τζόκινγκ (μαύρες γραμμές) από τη πλήρη ξεκούραση με στάση του σώματος. Το ενδιαφέρον κομμάτι είναι οι κορυφές. Το όλο νόημα των διαλειμματικών προπονήσεων, σύμφωνα με μια σχολή σκέψης, είναι ότι σας επιτρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στην ακραία ζώνη, που φαίνεται εδώ ως διακεκομμένες γραμμές μεταξύ 90% και 100% της μέγιστης VO2, σε σύγκριση με το να βγαίνετε απλώς έξω και να τρέχετε όσο πιο σκληρά μπορείτε μέχρι να εξαντληθείτε. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων σας δίνει τη δυνατότητα να... υποφέρετε περισσότερο παρά λιγότερο.

 

Σε αυτήν την περίπτωση, οι κόκκινες κορυφές είναι υψηλότερες από τις μαύρες κορυφές. Η πλήρης ανάπαυση επιτρέπει σε αυτόν τον δρομέα να περάσει περισσότερο χρόνο στην ακραία ζώνη. Συνολικά, τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα, αν και η πλήρης ανάπαυση φαίνεται (με οριακή στατιστική σημασία) να επιτρέπει στους δρομείς να περνούν περισσότερο χρόνο στην κορυφή της VO2max. Από την άλλη πλευρά, η αντιληπτή προσπάθεια που μετράται αμέσως μετά από κάθε σκληρή επανάληψη είναι χαμηλότερη με πλήρη ανάπαυση. Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πλήρης ξεκούραση είναι προτιμότερη για αυτό το είδος προπόνησης, καθώς επιτυγχάνονται παρόμοια καρδιοαναπνευστικά οφέλη, αλλά είναι πιο εύκολο.

Το τζόκινγκ... ξεκουράζει πιο γρήγορα το σώμα

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιφυλάξεις. Το ένα είναι ότι οι ίδιες ταχύτητες προβλέπονταν για τις επαναλήψεις. Ίσως οι ελαφρώς χαμηλότερες τιμές VO2 με ενεργή ανάκτηση σημαίνουν ότι, αν οι ταχύτητες επιλέγονταν ελεύθερα, θα εκτελούσατε πραγματικά μια πιο γρήγορη προπόνηση με ανάκαμψη τζόκινγκ. Αυτό είναι, σε τελική ανάλυση, ένα από τα βασικά σκεπτικά που χρησιμοποιούνται για να δικαιολογήσουν την αποκατάσταση με τζόκινγκ. Η άσκηση χαμηλής έντασης διατηρεί τη ροή του αίματος, η οποία εξαλείφει τα μεταβολικά απόβλητα όπως το γαλακτικό και τα πρωτόνια πιο γρήγορα και έτσι σας δίνει τη δυνατότητα να προχωράτε πιο γρήγορα στο επόμενο «κομμάτι». (Η ιδέα ότι το γαλακτικό προκαλεί μυϊκή κόπωση έχει καταδειχθεί επιστημονικά ως μη παραδεκτή, αλλά εξακολουθεί να είναι εύλογο ότι τα επίπεδα γαλακτικού συσχετίζονται με μεταβολίτες που μειώνουν την απόδοση).

Σε αυτή τη μελέτη, τα επίπεδα γαλακτικού οξέος μετρήθηκαν μόνο μετά το τέλος της προπόνησης και ήταν πράγματι σημαντικά υψηλότερα (6,93mmol/L έναντι 6,24 mmol/L) στην κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Ωστόσο μια αντίστοιχη μελέτη του 2014 παρακολουθούσε τους δρομείς κάθε 45 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάρρωσης τριών λεπτών μετά από ένα πλήρες διάστημα 30 δευτερολέπτων υψηλής έντασης. Τα επίπεδα γαλακτικού ήταν αρχικά πανομοιότυπα για πλήρη ξεκούραση και εύκολη ποδηλασία, αλλά άρχισαν να αποκλίνουν μετά από περίπου δύο λεπτά. Αυτό υποδηλώνει ότι τα φυσιολογικά οφέλη της ενεργητικής ανάκαμψης ξεκινούν από τότε.

Επιλέξτε το είδος της ανάκαμψης ανάλογα με το στόχο σας 

Αλλά όλα αυτά, με τη σειρά τους, εγείρουν ένα βαθύτερο φυσιολογικό (ή ίσως φιλοσοφικό) ερώτημα: Είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη ή ευκολότερη; Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι το να στέκεστε εντελώς ακίνητοι είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή οι μύες σας θα «λούζονται» με γαλακτικό και θα εξασκηθείτε στο τρέξιμο κάτω από αυτές τις συνθήκες ή θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι το τζόκινγκ είναι καλύτερο, επειδή θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αποβάλλει το γαλακτικό από την κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα και να επιτρέψετε στα πόδια σας να τρέχουν πιο γρήγορα;

 

Στην πραγματικότητα, είναι απίθανο να υπάρχει μια ενιαία καλύτερη απάντηση για το πώς να ανακάμψετε μεταξύ των διαστημάτων. Αντίθετα, η κατανόηση της φυσιολογίας της αποκατάστασης σας δίνει ορισμένα εργαλεία για να αποφασίσετε τι είναι κατάλληλο για μια δεδομένη συνεδρία με δεδομένους στόχους. Εάν ο στόχος σας είναι απλώς να τρέξετε την προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε μάλλον είναι καλύτερα να περπατήσετε την αποθεραπεία ή να μείνετε ακίνητοι εάν η αποθεραπεία είναι σύντομη -ένα λεπτό ή λιγότερο-. Αυτό συμβαίνει επειδή η πλήρης ανάπαυση βοηθά στην αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης, η οποία είναι η στιγμιαία ενέργεια που τροφοδοτεί τα σπριντ και τα αρχικά δευτερόλεπτα των μεγαλύτερων διαδρομών. Εάν το διάλειμμα σας είναι μεγαλύτερης διάρκειας(2-3 λεπτά), τότε το ελαφρύ τζόκινγκ είναι πιθανό να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα, χάρη στην ενισχυμένη ροή του αίματος που καθαρίζει το γαλακτικό και άλλους μεταβολίτες.