Οι δρομείς βασίζονται στη διαλειμματική προπόνηση ως έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αναπτύξουν ταχύτητα και αντοχή. Το θέμα με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ότι μπορείτε να την εκτελέσετε περιορισμένα, δηλαδή για τόσο χρονικό διάστημα όσο θα είναι αρκετό για να μην ¨καρφώσετε¨ στην προπόνηση σας ή να πρέπει να διακόψετε εντελώς λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος ή κόπωσης στους μύες σας. Όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση, το ενεργό διάστημα-επανάληψη πρέπει να συνδυάζεται κατάλληλα με το διάστημα ανάπαυσης για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την απόδοσή σας.

Πόση ώρα πρέπει να είναι η ξεκούραση σας μεταξύ των επαναλήψεων;

Έτσι νομοτελειακά ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα στη διαλειμματική προπόνηση είναι ποια είναι η ιδανική αποκατάσταση μεταξύ αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης;

O συγγραφέας του βιβλίου The Science of Running και προπονητής Steve Magness, αποκαλεί αυτή την αναλογία ταχύτητας προς ανάκτηση ως η «πυκνότητα» μιας προπόνησης και την προσδιορίζει ως βασική μεταβλητή που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι δρομείς και οι προπονητές για να διαχειριστούν μια προπόνηση και να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.



Ένας εκ των θεμελιωτών της σύγχρονης προπονητικής φιλοσοφίας ο Jack Daniels, συγγραφέας του Daniels’ Running Formula, το αναφέρει ως «αναλογία εργασίας-ανάκτησης». Ο Daniels λέει ότι για τις παραδοσιακές διαλειμματικές αερόβιας ανάπτυξης (ταχύτητα στον αγωνιστικό ρυθμό των 5km) ο στόχος είναι να δοθεί αρκετός χρόνος για να επανέλθει το σώμα, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη σκληρά.

 Ένας κοινός εμπειρικός κανόνας για τέτοια διαστήματα είναι ότι η ανάκτηση πρέπει να είναι κάπου μεταξύ 50% και 100% του χρόνου της ενεργούς επανάληψης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκουραστείτε, από 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων 800 μέτρων που εκτελούνται σε 3 λεπτά. Ωστόσο πολλοί προπονητές επιμένουν σε μικρότερα διαλείμματα, τα οποία στο παραπάνω παράδειγμα δεν φτάνουν ούτε το 40% της διάρκειας της επανάληψης, κάτι που σημαίνει ανάπαυση όχι πάνω από 70 δευτερόλεπτα.

 Είναι γεγονός ότι υπάρχει και ένας ακόμη παράγοντας που καθορίζει τη διάρκεια του διαλείμματος, πέρα από τον καθεαυτό προπονητικό στόχο και δεν είναι άλλος από την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή. Πολλοί προπονητές εστιάζουν οχι στο πόσο γρήγορα μπορεί να τρέξει ο αθλητής τους τις επαναλήψεις αλλά στο πόσο γρήγορα μπορεί να ανακάμψει για να εισέλθει δυνατός στην επόμενη επανάληψη, αποκαλύπτοντας μια με σχετική ακρίβεια τον γενικό δείκτη της αερόβιας ικανότητας, στην πράξη.

Ένας καλός «μπούσουλας» για να δομήσει κάποιος τη διαλειμματική του προπόνηση εφόσον δεν έχει προπονητή είναι να προσδιορίσει το χρόνο αποκατάστασης στο 75% έως 80% του χρόνου της ενεργούς επανάληψης. Έτσι, ένας δρομέας που έχει ατομική επίδοση στα 5km 19 λεπτά και εκτελεί διαλειμματική προπόνηση με επαναλήψεις των 1.200 μέτρων σε χρόνο 4:30,o χρόνος ανάκτησης-διαλείμματος θα διαμορφώνεται περίπου σε 3:30.Καθώς προχωρά η προπονητική περίοδος, αυτές οι ανακτήσεις θα μπορούσαν να μειωθούν σε 3:00, μετά σε 2:30 κ.λπ., με απώτερο στόχο να μειωθούν στα 90 δευτερόλεπτα 

Αλλά αυτό μπορεί να είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που οι δρομείς τα απλουστεύουν δημιουργώντας στο μυαλό τους κανόνες και «κουτιά» με στόχο να μην βγαίνουν από αυτά, καθιστώντας όμως επικίνδυνη την εξέλιξη τους , καθώς αποφεύγουν να «ακούν» το σώμα τους. Ναι, είναι καλό να έχετε μια βασική ιδέα για το τι θέλετε να κάνετε σε μια προπόνηση. αλλά υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι το σώμα σας είναι απόλυτα ικανό να σας πει τι να κάνετε ,αν μάθετε να του δίνετε τουλάχιστον τόση προσοχή όσο στο ρολόι. Σε ένα βαθύ εσωτερικό επίπεδο, το σώμα γνωρίζει πότε είναι έτοιμο να ξεκινήσει, και μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, η καθυστέρηση είναι αντιπαραγωγική, ανεξάρτητα από το τι μπορεί να λέει το ρολόι σας.

Τι λέει η επιστήμη για το χρόνο ανάκαμψης

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν από 15 χρόνια στο Medicine & Science in Sports & Exercise, ο Stephen Seiler και ο Ken Hetlelid του πανεπιστημιακού κολλεγίου Agder στο Kristiansand της Νορβηγίας, το δοκίμασαν αυτό ζητώντας από εννέα καλά προπονημένους μεταφοιτητές να κάνουν τέσσερις προπονήσεις (μία την εβδομάδα ) σε διαδρόμους.

Οι δρομείς ήταν αρκετά καλοί, με επιδόσεις που κυμαίνονταν από περίπου 19:30 έως λίγο λιγότερο από 16 λεπτά στην απόσταση των 5km με μέση ηλικία τα 30 έτη.

Για τις πρώτες τρεις προπονήσεις τους, τους ζητήθηκε να τρέξουν 6 x 4 λεπτά, με στόχο τον υψηλότερο για όλα τα 24 λεπτά ταχύτητας. Ο χρόνος ανάρρωσης μεταξύ των επαναλήψεων, ωστόσο, διέφερε από τη μια εβδομάδα στην άλλη. Μια φορά μπορεί να ήταν 1 λεπτό, μια άλλη φορά ήταν 2 λεπτά και την τρίτη ήταν 4 λεπτά (αν και δεν έκαναν όλες τις προπονήσεις με αυτή τη σειρά).

Αυτό που βρήκαν οι Seiler και Hetlelid ήταν ότι οι δρομείς ήταν σε θέση να πάνε ελαφρώς πιο γρήγορα με 2 λεπτά αποθεραπεία από ό,τι με 1 λεπτό ,αλλά μόνο 2% πιο γρήγορα (που σε μια πίστα θα μεταφραζόταν σε λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα ανά γύρο).Ωστόσο δεν υπήρχε ουσιαστική διαφορά μεταξύ των ανακτήσεων 2 λεπτών και 4 λεπτών.

 

Αυτό το στοιχείο ήταν αρκετά ενδιαφέρον γιατί σημαίνει ότι, τουλάχιστον για τους δρομείς που είναι ήδη σε καλή φυσική κατάσταση δεν υπάρχει νόημα για αποκαταστάσεις μεγαλύτερες από 4 λεπτά και όχι μεγάλη διαφορά μεταξύ 1 λεπτού και 2 λεπτών ανάπαυσης.

Το σώμα αποκαλύπτει τι είναι λάθος ή σωστό

Αλλά μετά ήρθε το πραγματικά ενδιαφέρον κομμάτι. Για μια τελευταία προπόνηση, ο Seiler και ο Hetlelid τους έβαλαν ξανά να τρέξουν 6 x 4 λεπτά. Αυτή τη φορά, ωστόσο, οι ερευνητές έλεγξαν τον ρυθμό του διαδρόμου, ρυθμίζοντάς τον με τη μεγαλύτερη μέση ταχύτητα που είχαν καταφέρει οι δρομείς στις προηγούμενες συνεδρίες τους. Τους είπαν επίσης να πάρουν όσο χρόνο ένιωθαν ότι χρειάζονταν για τις ανακτήσεις.

Και, χωρίς πρόσβαση στα ρολόγια τους, ολοκλήρωναν όλοι ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη μετά από σχεδόν 2 λεπτά!

Είναι πραγματικά ένα συναρπαστικό εύρημα. Για τη συγκεκριμένη προπόνηση, ο βέλτιστος χρόνος αποθεραπείας για αυτούς τους δρομείς φάνηκε να είναι τα 2 λεπτά. Και, αφημένοι στην τύχη τους χωρίς δηλαδή τη βοήθεια του ρολογιού, αυτό ακριβώς επέλεξαν, παρόλο που, όπως σημειώθηκε παραπάνω, η διαφορά μεταξύ αυτού και των μεγαλύτερων ή μικρότερων ανακτήσεων δεν ήταν πολύ μεγάλη. Ακόμη και με κάτι τόσο μικρό όσο η διαφορά του 2%, μπορούσαν να αισθανθούν πότε ήταν για εκείνους το χρονικό σημείου οπου επιτύγχαναν τη βέλτιστη ανάκαμψη.

Αλλά ακόμη και εμπειρικά οι διαφορές δεν είναι μεγάλες. Αν πεις σε δρομείς που βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση να κάνουν ανάκαμψη 400 μέτρων χωρίς να κοιτούν το ρολόι και να κάνουν όσο χρόνο θέλουν να την ολοκληρώσουν και να νιώσουν έτοιμοι, συνήθως επιστρέφουν σε 120-150 δευτερόλεπτα.

Οι προσαρμογές του χρόνου διαλείμματος

Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι τα δύο λεπτά είναι ένας μαγικός αριθμός για όλες τις προπονήσεις. Αρχικά, οι Seiler και Hetlelid έβαζαν τους δρομείς τους να κάνουν επαναλήψεις «υψηλής έντασης» σε ρυθμό 5km ή λίγο πιο γρήγορο. Διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας θα απαιτούν διαφορετικές πυκνότητες ταχύτητας έναντι ανάκτησης: Χαμηλότερη πυκνότητα για σύντομες γρήγορες επαναλήψεις. Υψηλότερη πυκνότητα για λιγότερο έντονα διαστήματα ρυθμού. Επίσης οι Seiler και Hetlelid χρησιμοποίησαν επαναλήψεις ταχύτητας 4 λεπτών. Εάν τρέχετε επαναλήψεις 5 λεπτών ή 3 λεπτών, είναι πιθανό ότι ο βέλτιστος χρόνος αποκατάστασης θα είναι αναλογικά διαφορετικός.

Αντίστοιχες προσαρμογές προκύπτουν και εμπειρικά. Στο παράδειγμα τους διαλείμματος των 400 μέτρων(2-2,5 λεπτά) που προαναφέραμε, σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να εκτελεί το διάλειμμα με ρυθμό από 5:00/km έως 6:15/km .Όμως αν για έναν άλλο αθλητή σε αυτό το εύρος διαμορφώνεται η καλύτερη επίδοση του σε αγώνα π.χ. 5km, τότε είναι αυτονόητο ότι το διάλειμμα των 400 μέτρων για εκείνον θα είναι αναλογικά μεγαλύτερο από τα 2-2,5 λεπτά.

Εμπιστευτείτε το σώμα σας

Ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας, το βασικό μήνυμα είναι απλό: Το σώμα σας ξέρει περισσότερα από όσα νομίζετε. Ο λόγος που λειτουργεί, είναι ότι το σώμα έχει πολλούς εσωτερικούς αισθητήρες. Αυτοί με τους οποίους είναι πιο εξοικειωμένοι οι δρομείς είναι οι ιδιοϋποδοχείς, οι οποίοι μας λένε πώς το σώμα μας είναι τοποθετημένο και κινείται, επιτρέποντάς μας να κάνουμε τα πάντα, από το ξύσιμο μιας φαγούρας με κλειστά μάτια μέχρι το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος. Αλλά υπάρχουν πολλά άλλα, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που σας υπαγορεύουν ότι έχετε αναρρώσει αρκετά για την επόμενη επανάληψη. Έχουμε αρκετούς δείκτες μέσα μας για να επιλέξουμε μια βέλτιστη λύση.

Φυσικά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει απλώς να κινείσαι στα τυφλά και να αγνοήσετε όλα όσα διαβάζετε (συμπεριλαμβανομένου αυτού του άρθρου). Αντίθετα, ο στόχος είναι να βασιστείτε σε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Είναι δυνατόν να γίνει αυτό μόνο με την τηλεμετρία που είναι τώρα διαθέσιμη στον καλά εξοπλισμένο δρομέα. Αλλά είναι επίσης δυνατό να το συνδυάσετε με αυτό που οι αθλητικοί ψυχολόγοι αποκαλούν «συνειδητότητα», προκειμένου να σας βοηθήσουν να ερμηνεύσετε αυτό που σας λένε οι εσωτερικοί σας αισθητήρες, και τελικά να τους εμπιστευτείτε.

 

Ίσως ακούγεται παλιομοδίτικο πλέον, αλλά όλο και περισσότερο, το «old-schoo»l είναι η νέα τάση. Και, όπως απέδειξαν οι Seiler και Hetlelid πριν από 15 χρόνια, το σώμα σας γνωρίζει πραγματικά πολύ περισσότερα από όσα νομίζετε.

 Πάντως ανεξάρτητα από αυτήν τη μελέτη, δεν υπάρχει ενιαίος σωστός ή λάθος τρόπος να δομηθεί η διαλειμματική προπόνηση, αλλά εξαρτάται από το τι προσπαθείς να πετύχεις. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας, τα μεγαλύτερα ενεργά διαστήματα δύο έως πέντε λεπτών και περίπου ίσες περίοδοι αποκατάστασης φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την μέγιστη ταχύτητα ή τα αναερόβια επίπεδα ,συστήνονται 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανάπαυσης για όσους θέλουν να τρέξουν σε υψηλότερη ένταση για περισσότερη ώρα ή πιο γρήγορα.