Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο μπορεί να είναι μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα έως συγκλονιστική εμπειρία καθώς προετοιμάζεστε να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Ωστόσο, είναι επίσης μια τεράστια δέσμευση -,γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για αυτά τα 42.2 χιλιόμετρα

Αν αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε για έναν μαραθώνιο, έχουμε συγκεντρώσει όλα τα απαραίτητα σε αυτό το άρθρο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προπονηθώ για έναν Μαραθώνιο;

Συνήθως χρειάζονται 4-6 μήνες για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο ικανοτήτων σας και τους στόχους στον μαραθώνιο. Το συντομότερο πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται είναι 3 μήνες ή 12 εβδομάδες.

Πόσο καλή φυσική κατάσταση πρέπει να έχω πριν ξεκινήσω την προπόνηση στον Μαραθώνιο;

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε κάποια πρόσφατη φυσική κατάσταση για τρέξιμο. Εάν έχετε τρέξει έναν ημιμαραθώνιο τον τελευταίο χρόνο, είστε σε καλή κατάσταση για να προχωρήσετε στην επόμενη... πίστα. Όσο λιγότερο δραστήριοι είστε αυτή τη στιγμή, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε για να χαλαρώσετε στο τρέξιμο .Σε περίπτωση αμφιβολίας, σας συνιστούμε να στοχεύσετε πρώτα σε έναν ημιμαραθώνιο ή έστω στην απόσταση των 10 χιλιομέτρων πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο.

 

Πόσο πρέπει να τρέχω κάθε εβδομάδα;

Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας θα αυξηθούν σταδιακά καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας στον μαραθώνιο .Η αρχική χιλιομετρική απόσταση θα υπαγορευτεί από το επίπεδο ικανότητάς σας. Μέχρι να κορυφωθεί η προπόνησή σας στον μαραθώνιο, πιθανότατα θα τρέχετε περίπου 60 έως 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρέχω;

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης μαραθωνίου έχουν 4 ή 5 ημέρες τρεξίματος την εβδομάδα και μία ημέρα για cross training. Ορισμένα προγράμματα περιλαμβάνουν μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα. Σημειώστε ότι το να έχετε έναν προπονητή ή να τρέχετε με μια ομάδα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κινητοποιηθείτε.

Είναι το Cross Training απαραίτητο μέρος της προπόνησης στον Μαραθώνιο;

Το να διατηρείς το σώμα δυνατό και ευέλικτο βοηθά στην εξουδετέρωση ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις του τρεξίματος, σε βοηθά να αποφύγεις τραυματισμούς και να γίνεις πιο δυνατός και οικονομικός δρομέας.

Θέτοντας στόχους για τον Μαραθώνιο

Επιλέξτε έναν στόχο μαραθωνίου από νωρίς στο προπονητικό σας πρόγραμμα .Ο στόχος σας μπορεί να επηρεάσει τη στρατηγική της προπόνησής σας. Θα μπορούσατε για παράδειγμα να έχετε ως στόχο απλώς να τερματίσετε ανεξάρτητα από το χρόνο ή να στοχεύσετε στο να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού σε λιγότερο από 4 ώρες.

Πόσα χλμ πρέπει να είναι η μεγαλύτερη διάρκεια ενός Long run;

Τα μακρινά τρεξίματα εκτελούνται εβδομαδιαία ή ανά δυο εβδομάδες για να αυξήσετε την αντοχή σας και τη μέγιστη απόσταση. Μια ικανοποιητική απόσταση για ένα αρχάριο Μαραθωνοδρόμο σε αυτές τις προπονήσεις είναι 30 με 32 χιλιόμετρα. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό αυξάνει το κίνδυνο της εξάντλησης και του τραυματισμού περισσότερο από όσο συμβάλλει στη φυσική σας κατάσταση.

Είναι απαραίτητο ένα προπονητικό πρόγραμμα για Μαραθώνιο;

Αναμφισβήτητα, ναι. Έχοντας ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσετε, σας καθοδηγεί στην προπόνησή σας ,αυξάνει σταδιακά τα χιλιόμετρα σας, εξισορροπεί την ένταση με την ανάρρωση και σας κάνει να είστε έτοιμοι για αγώνες όσο το δυνατόν πιο οικονομικά.

Επεξήγηση των τύπων τρεξίματος προπόνησης Μαραθωνίου

Πολλοί αρχάριοι στο τρέξιμο πιστεύουν λανθασμένα ότι η προπόνηση για έναν μαραθώνιο σημαίνει απλώς να τρέχουν πολλά χιλιόμετρα αλλά αυτή δεν είναι η πλήρης εικόνα. Οι επιτυχημένοι δρομείς μαραθωνίου συνδυάζουν την προπόνησή τους με διαφορετικούς τύπους.

Κλασικές προπονητικές διαδρομές

Τακτικές προπονητικές διαδρομές είναι εκείνες οι διαδρομές που γίνονται συνήθως 2-3 φορές την εβδομάδα, συνήθως μετά τη δουλειά ή νωρίς το πρωί. Είναι η πιο κοινή μορφή προπόνησης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου. Είναι τρεξίματα μεσαίου μήκους, 6 έως 12 χιλιομέτρων, που γίνονται με πιο αργό ρυθμό από τον αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου.

 

Long Runs

Τα μακρινά τρεξίματα γίνονται μία φορά την εβδομάδα ή τις δυο εβδομάδες προκειμένου να χτιστεί η αντοχή και να καλυφθούν μεγάλες αποστάσεις. Τα χιλιόμετρα τους θα πρέπει να αυξάνονται πολύ σταδιακά μέχρι να κορυφωθούν στα 30-32 χλμ. Θα πρέπει κανονικά να γίνονται με αργό, άνετο ρυθμό.

Προπόνηση ταχύτητας

Η εργασία ταχύτητας έρχεται σε πολλές μορφές – διαλειμματική προπόνηση, επαναλήψεις σε ανηφόρα, fartleks, τρεξίματα ρυθμού(tempo runs) – και συμβάλλει στη βελτίωση της βασικής σας ταχύτητας τρεξίματος. Σημειώστε ότι η εργασία ταχύτητας δεν είναι απαραίτητη για αρχάριους δρομείς αλλά είναι κυρίως απαραίτητη για όσους προσπαθούν να στοχεύσουν σε συγκεκριμένο χρόνο μαραθωνίου.

Cross Training

Το cross-training δεν είναι απαραίτητο, αλλά συνιστάται πάντα. Είναι ένα φοβερό εργαλείο για τη βελτίωση της οικονομίας και της ισχύος του τρεξίματος και την αποφυγή τραυματισμών. Η προπόνηση με αντιστάσεις (ειδικά η άρση βαρών), οι διατάσεις, η κύλιση σε foam roller, η γιόγκα και η κολύμβηση συνιστώνται ως μορφές cross-training.

Διατροφή και Ενυδάτωση

Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησής σας.Καθώς αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε, είναι σημαντικό να τροφοδοτείστε με καύσιμο καθώς τρέχετε .Με άλλα λόγια, να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων που εξαντλείτε. Διαφορετικά, θα μπορούσατε πολύ εύκολα να χτυπήσετε τον ¨τοίχο¨ ή να κολλήσετε την δρομική σας εξέλιξη

Θυμηθείτε να τροφοδοτείστε με καύσιμο πριν ξεκινήσετε να τρέξετε (τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν)και συνεχίστε να τροφοδοτείστε για κάθε τρέξιμο που διαρκεί πάνω από μία ώρα. Είτε πρόκειται για αθλητικό ποτό,είτε για ενεργειακό τζελ, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μικρές αλλά κανονικές μερίδες.

Το ίδιο ισχύει και για την ενυδάτωση. Για κάθε τρέξιμο άνω των 45 λεπτών, σκεφτείτε την επανυδάτωση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ωστόσο, προσέξτε να μην υπερενυδατωθείτε – απλώς πιείτε αρκετά για να ξεδιψάσετε. Οι μικρές και τακτικές γουλιές είναι ο πιο εύκολος τρόπος.

Αποκτήστε καλά παπούτσια για τρέξιμο για Μαραθώνιο

Η απόκτηση του σωστού ζευγαριού παπουτσιών για την προπόνησή σας στον μαραθώνιο – και τον αγώνα – είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της επιτυχίας στον μαραθώνιο. Η άνεση είναι η πιο σημαντική μεταβλητή αλλά να μη ξεχνάτε, ένα ζευγάρι δεν είναι ποτέ αρκετό!

Είτε θέλετε να ξεκινήσετε την πρώτης σας προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Αθήνας ,είτε για οπουδήποτε αλλού στον κόσμο, κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να σας προετοιμάσει για την ημέρα του αγώνα. Καλή αρχή λοιπόν!