Για να είστε επιτυχημένος δρομέας πρέπει να κάνετε περισσότερα από το τρέξιμο. Σίγουρα, είναι σημαντικό να «μαζεύετε» χιλιόμετρα. Αλλά πώς διασφαλίζετε ότι τα πόδια σας έχουν την ανθεκτικότητα να «σηκώσουν» τις μεγάλες αποστάσεις; Αναμφισβήτητα χρειάζεσαι δυνατά πόδια. Είναι λογικό ότι κάθε τι δυνατό είναι πράγματι λιγότερο πιθανό να σπάσει. Ιδιαίτερα σε έναν άθλημα όπως ο Μαραθώνιος, όπου οι μισοί από τους δρομείς τραυματίζονται κάθε χρόνο, σίγουρα η δύναμη των ποδιών έχει άμεση σχέση με το αν και κατά πόσο θα τραυματιστούμε.

Πολλοί δρομείς εξακολουθούν να είναι επιφυλακτικοί να μπουν σ το γυμναστήριο και να σηκώσουν βάρη επειδή φοβούνται ότι θα αποκτήσουν μυϊκή υπερτροφία με αποτέλεσμα να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος και να γίνουν λιγότερο ευλύγιστοι και ευέλικτοι. Οι περισσότεροι φαντάζονται να περνούν ώρες στο γυμναστήριο και μετά να είναι πολύ επώδυνα κουραστικό να ολοκληρώσουν σημαντικές δρομικές προπονήσεις. Υπάρχει μια ενδιάμεση οδός που και να ενισχύει τη δυναμική των ποδιών αλλά και του κορμού αλλά ταυτόχρονα να απομακρύνει την ανησυχία ότι οι συχνές επισκέψεις στο γυμναστήριο θα σας... διογκώσουν μυϊκά; Υπάρχει ένα στυλ προπόνησης δύναμης που να επιτρέπει να παραλείπουμε τα βάρη εντελώς και να αφιερώνουμε λιγότερο χρόνο κάνοντας ασκήσεις;

 

Πολλοί βρίσκουν την απάντηση στην έκκεντρη ενδυνάμωση. Με απλά λόγια: Κάθε μυϊκή συστολή περιλαμβάνει δύο φάσεις, αυτή που ο μυς μικραίνει και αυτή που μεγαλώνει. Η φάση της συστολής που συμβαίνει όταν ο μυς μικραίνει είναι η ομόκεντρη (concentric) , ενώ η φάση που μακραίνει είναι η έκκεντρη (eccentric)

Αυτός ο τύπος προπόνησης όχι μόνο ενισχύει τον συνδετικό ιστό όπως τένοντες και μύες, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη μυϊκών ινών. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε μια μεγαλύτερη «δεξαμενή» μυών για να τραβήξετε όταν κουραστείτε αργά στον αγώνα. Θα νιώσετε πιο δυνατοί στις ανηφόρες και μπορείτε να διατηρηθούν σταθερά ανθεκτικοί οι τετρακέφαλοι στις  μεγάλες κατηφόρες! Επιπροσθέτως η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας καλύτερα από το στατικό τέντωμα/διατάσεις.

Μεγαλύτερη μυϊκή «βλάβη» αλλά καλύτερη ανοικοδόμηση 

Οι «οπαδοί» αυτού του είδους μυϊκής ενδυνάμωσης υποστηρίζουν ότι εξασφαλίζεται:

-Δυνατότητα παραγωγής κατά 30-40% περισσότερης δύναμης από τους παραδοσιακούς τρόπους προπόνησης δύναμης

-Μοναδική νευρομυϊκή ενεργοποίηση (με χαμηλότερη κούραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.)

Ενώ επισημαίνουν ότι:

-Δημιουργείται μυϊκός κάματος τις επόμενες 48 ώρες μετά από προπόνηση έκκεντρης δύναμης

-Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται όταν υπάρχει πρόβλημα σε κάποιο σύνδεσμο η άρθρωση, ενώ όταν ερχόμαστε από τραυματισμό πρέπει να πληρούμε τα κριτήρια ετοιμότητας. 

Γίνεται κατανοητό και από τα παραπάνω ότι οι έκκεντρες κινήσεις δημιουργούν περισσότερη μυϊκή βλάβη από τις ομόκεντρες (π.χ. έλξεις, πιέσεις κτλ) αλλά χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια επειδή το σώμα είναι ισχυρότερο στην έκκεντρη φάση. Η μυϊκή βλάβη ακούγεται σαν αρνητική επίπτωση, αλλά αυτό οδηγεί στην ανοικοδόμηση και ενίσχυση των μυϊκών ινών. Έτσι, έχετε μεγαλύτερο μυϊκό στρες που οδηγεί σε μεγαλύτερες προσαρμογές, αλλά με μικρότερο συνολικό όγκο εργασίας και ενέργειας. 

Σε ανασκόπηση του Gluchowski A, περιλαμβάνονται μελέτες με χρόνιες παρενέργειες έκκεντρης άσκησης. Οι επιδράσεις μιας σειράς έκκεντρων μορφών άσκησης στη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργική ικανότητα, τη σύνθεση του σώματος, την αρχιτεκτονική των μυών, τους βιοδείκτες μυϊκών βλαβών, το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, το ενδοκρινικό σύστημα και την αξιολόγηση της αντίληψης της άσκησης εξετάστηκαν όλα ως αποτελέσματα ιδιαίτερου ενδιαφέροντος . Η μυϊκή δύναμη βρέθηκε να αυξάνεται με μεγαλύτερη συνέπεια σε σύγκριση με τα αποτελέσματα από την παραδοσιακή άσκηση αντίστασης. Η λειτουργική ικανότητα και η σύνθεση του σώματος έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις με έκκεντρα πρωτόκολλα αντοχής, ειδικά σε ηλικιωμένα, ευαίσθητα ή καθιστικά άτομα. Η μυϊκή βλάβη αποφεύχθηκε με τη σταδιακή πρόοδο της έκκεντρης άσκησης, ενώ η μυϊκή βλάβη από έντονες οξείες περιόδους μειώθηκε σημαντικά με επαναλαμβανόμενες συνεδρίες. Η έκκεντρη άσκηση προκαλεί ελάχιστο καρδιαγγειακό στρες, επομένως δεν μπορεί να δημιουργήσει υπερφόρτωση και να επιβαρύνει επιπλέον έναν ήδη κουρασμένο δρομέα από την δρομική προπόνηση.  

 

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο

Παρά τις υψηλές μυϊκές δυνάμεις που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της έκκεντρης κίνησης, απαιτείται ένα σχετικά χαμηλό επίπεδο ενέργειας. Κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης, η πλειοψηφία της ενέργειας σας χρησιμοποιείται ενώ σηκώνετε το βάρος και ενώ το κατεβάζετε.

Οι χαμηλές ενεργειακές δαπάνες των έκκεντρων κινήσεων εξελίσσονται στην ικανότητα να εκτελείτε περισσότερη δουλειά, είτε είναι με τη μορφή περισσότερων σετ, είτε επαναλήψεων ή βάρους.

Οι έκκεντρες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, απαιτώντας τουλάχιστον 4-5 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη. Είναι λογικό λοιπόν να αναρωτηθείτε αν οι αργές ασκήσεις θα σας κάνουν και πιο αργούς .Ξεκάθαρα όχι. Στην πραγματικότητα θα συμβεί το αντίθετο. Η παραγωγή ενέργειας προέρχεται από μυς και όσο περισσότερες μυϊκές ίνες έχετε τόσο περισσότερες δυνατότητες ισχύος διαθέτετε. Η εκτέλεση έκκεντρων ασκήσεων σε συνδυασμό με πλυομετρικές ασκήσεις θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει μεγάλες ποσότητες δύναμης με τις νέες μυϊκές ίνες στα πόδια σας.  

Ενώ τα περισσότερα γενικά προγράμματα προπόνησης δύναμης είναι επωφελή ως ένα σημείο, οι δρομείς θα πρέπει να προσαρμόσουν τη ρουτίνα αντοχής τους για να συμπληρώσουν την προπόνησή τους αντί να απομακρυνθούν από αυτό. Όταν προγραμματίζετε σωστά μαζί, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής, τότε έχουμε τον «νικηφόρο» συνδυασμό για να φτάσουμε στη γραμμή του τερματισμού ισχυροί και δυνατοί. Καλό είναι να κρατήστε για τις δύσκολες μέρες σας τις σκληρές συνεδρίες ενδυνάμωσης. Οι δρομείς γενικά δεν χρειάζεται να προσθέσουν περισσότερες από δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης στην ήδη επιβαρυμένη δρομικά εβδομάδα τους και κάθε συνεδρία δεν χρειάζεται να διαρκέσει περισσότερο από 45 λεπτά. Έτσι σε λιγότερο από 90 λεπτά την εβδομάδα μπορείτε να εξασφαλίσετε όλα τα παραπάνω οφέλη.

 

Βιβλιογραφία: Gluchowski A, Harris N, Dulson D, Cronin J. Chronic Eccentric Exercise and the

Older Adult. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1413-30. doi: 10.1007/s40279-015-0373-0.

Review. PubMed PMID: 26271519.